10 conseils-clés pour apprendre à se concentrer à l’ère de l’hyperconnexion

Cela va faire 5 mois que j’ai démarré ma vie de Blogueuse. Cette activité m’offre une grande souplesse d’organisation (je peux travailler quand je veux et où je veux). Mais parfois, elle peut être compliquée du fait que je travaille à la maison en cohabitation avec ma petite famille !

Je vais vous faire un aveu. Se concentrer et avancer efficacement dans ces conditions reste un vrai challenge, surtout lorsque l’on est installé dans la pièce où tout le monde aime se retrouver pour papoter, lire, jouer du piano ou faire ses devoirs. Cela fait beaucoup de sources de distractions !

Cela dit, à l’ère de l’hyperconnexion, je me dis que quelque soit l’endroit où nous nous trouvons, il est de toute façon difficile de résister aux multiples sollicitations qui nous entourent. Le zapping, l’hyperactivité, le stress généré par la tyrannie du multitâches et les problèmes de concentration sont des maux dont beaucoup d’entre nous souffrent au quotidien.

L’attention nous fait défaut alors qu’elle est essentielle dans toutes les activités de notre Vie :

• Accomplir et réaliser nos projets
• Se connecter et communiquer avec le autres
• Prendre soin de soi et de notre entourage
• Apprendre et comprendre le monde dans lequel nous évoluons

Sans attention, pas d’apprentissage utile et efficace, pas de progression, pas de réalisation de soi et pas de bien-être.

Suivez le guide…

I- L’ATTENTION ET LA CONCENTRATION, C’EST QUOI AU JUSTE ?

Que ressent-on lorsque nous sommes concentrés ?

Si l’on se réfère aux témoignages de quelques sportifs de haut niveau, ils vous diront que l’extrême concentration s’apparente à un état de flux et de pleine conscience dans lequel ils ont la sensation de tout maîtriser sans efforts ni douleurs et dans lequel ils se sentent bien. Ils avancent sans se laisser distraire par ce qui les entoure et par leurs pensées intérieures.

Ecoutons Pierre Amboise Passe, champion du monde du 800 m en 2017, pour mieux comprendre (1mn01s) :

Le neuroscientifique Jean-Philippe Lachaux a interviewé plusieurs sportifs et musiciens de haut niveau pour qu’ils leur parlent de leur rapport à l’attention. Ces derniers ont affirmé éprouver « une joie intense lorsque ils arrivent à une attention maîtrisé, c’est à dire une attention calme et posée qu’ils orientent sur un objet à la fois ». On est loin de la caricature de l’effort intense et douloureux de concentration matérialisé par de gros sourcils froncés !

Donc, si nous résumons, lorsque nous sommes attentifs et concentrés, nous ressentons de la sérénité, voire de la joie et nous avons le sentiment d’être centré et connecté avec l’objet de notre attention, un seul à la fois. Nous sommes pleinement présent à ce que nous faisons.

La différence entre attention et concentration

L’attention en neurosciences cognitives fait référence à l’attention sensorielle appliquée à des objets extérieurs : je fais attention à la couleur d’une fleur ou au bruit des klaxons dans la rue puis je passe à autre chose. Dans ces moments, notre cerveau va se rendre ponctuellement sensible à ces stimuli.

La concentration, c’est être attentif tout en sachant exactement quoi faire avec une intention claire en tête. Pour faire simple :

CONCENTRATION=ATTENTION+INTENTION

Les neurones de l’attention et de la concentration

Notre cerveau est constitué de réseaux de neurones qui sont capables de nous indiquer ce qui est important et ce qui ne l’est pas. Dans sa Bande dessinée « Les petites bulles de l’attention, se concentrer dans un monde de distraction », Jean-Philippe Lachaux illustre avec simplicité les 3 groupes principaux de neurones qui agissent dans les mécanismes de notre attention :

• Nous avons un premier réseau de neurones qui va orienter notre attention sur ce qui est saillant et imposant :un camion qui déboule dans la rue pendant que nous traversons, le son de l’alarme incendie… ou un tigre du Bengale prêt à nous courser. Ces neurones sont bien utiles pour nous avertir d’un danger imminent ! Le souci c’est qu’en bon humain que nous sommes, nous ne faisons pas le tri entre ce qui relève des signaux annonçant un réel danger et ce qui relève de simples perturbations dans notre environnement (une porte qui claque, un livre qui tombe ou le doux son d’une notification sur notre mobile). Les réflexes ont la vie dure !

• Le deuxième réseau de neurones est ce que les neuro-scientifiques appellent le circuit des récompenses qui va attirer notre attention sur ce qui peut nous procurer une sensation de plaisir (ou à l’inverse d’inconfort). Ah ! On les aime bien ces neurones ! Malheureusement, ce sont ceux qui nous causent le plus de tort au quotidien. Lorsque ces neurones prennent le contrôle de notre cerveau, nous devenons addict à ce que nous aimons (le chocolat, les jeux vidéos, les portables…) ou au contraire nous fuyons systématiquement ce que nous n’aimons pas (faire le ménage, les devoirs ou remplir sa fiche d’impôts). Lorsque nous ne pouvons plus nous empêcher d’avoir ces comportements inadéquats, cela pose problème pour notre épanouissement.

• Enfin, le troisième réseau de neurones regroupe ce que JP Lachaux nomme les neurones-chefs qui sont en quelque sorte les chefs d’orchestre qui vont fixer le cap, planifier et organiser les actions des différents neurones quand nous décidons que notre attention est dirigée avec intention vers un objectif précis. Par contre, si nous ne savons pas où nous allons et que nous sommes dispersés, nos pauvres neurones-chefs sont complètement déboussolés.

Alors, comment contrôler nos neurones réflexes ? Comment ne pas devenir les pauvres marionnettes de nos neurones de la récompense ? Comment donner des directives claires à nos neurones chefs ?

Voici 10 conseils-clés pour faire travailler vos neurones en harmonie, être bien concentré et accomplir tout ce qui vous tient à cœur avec plaisir et efficacité.

II- 10 CONSEILS-CLES POUR BIEN VOUS CONCENTRER, MIEUX APPRENDRE ET ATTEINDRE VOS OBJECTIFS

N°1 : Pour bien vous concentrer, oubliez le mythe du multitâches

Plusieurs études scientifiques ont démontré que le multitâche, c’est à dire “être capable de réaliser simultanément au moins 2 tâches”, était un mythe.

Avec les nouvelles technologies, nous berçons dans l’illusion de pouvoir faire plusieurs choses à la fois : suivre une réunion et consulter sa messagerie, faire ses devoirs tout en discutant sur whatsapp…  Un quart de seconde (0,25 seconde) serait nécessaire pour alterner d’une tâche à l’autre. Sylvain Baillet, professeur au département de neurologie et de neurochirurgie de l’Université McGill, nous le confirme : « C’est l’intervalle de temps minimum pour que notre cerveau conscient enregistre et manipule les informations sensorielles relatives à chacune des tâches ».

Durant ce petit laps de temps, nous pouvons facilement perdre le fil des informations. Notre qualité d’attention et de concentration est beaucoup moins bonne que si nous faisions une chose à la fois. De plus, vous avez dû le constater en comptant simultanément les lettres dans l’exercice précédent, faire plusieurs choses à la fois est à terme plus fatigant que de faire du monotâche.

Nous pouvons par contre effectuer plusieurs tâches simultanément si la plupart d’entre elles sont devenues automatiques et inconscientes avec l’apprentissage. Si nous sommes un conducteur confirmé, nous pouvons par exemple parler et conduire sur un trajet connu en même temps.

Selon Sylvain Baillet, « Dès qu’on doit traiter des tâches faisant appel aux mêmes fonctions cérébrales, comme écrire un texto tout en tenant une conversation, le multitâche est impossible, sauf si l’une d’elles est automatique. Par exemple, il est possible de texter tout en chantant une chanson apprise par cœur ».

Pour conclure, concentrez-vous à faire une tâche à la fois si vous souhaitez être productif et efficace.

N°2 : Apprenez à canaliser votre attention grâce à l’image de la poutre

Jean-Philippe Lachaux a développé un programme de sensibilisation à la concentration en milieu scolaire qui se nomme ATOLE (Démarche pédagogique de régulation de l’ATtention à l’écOLE ). Pour faire comprendre aux enfants (et aux adultes) ce qu’est l’attention, il utilise la métaphore suivante que je trouve vraiment puissante.

Imaginez que le travail que vous devez réaliser se matérialise par la traversée d’une poutre :

• Si la poutre est longue, ce travail va vous demander beaucoup de temps. A l’inverse, si elles est courte, il vous demandera une attention soutenue sur un temps limité.

• Si la poutre est large, le travail sera facile. Si elle est étroite, il risque d’être un peu plus compliqué et va donc vous mobiliser plus d’attention.

• Si la poutre est haute, vous vous consacrez à une tâche à fort enjeu. Les conséquences pourraient être fâcheuses si vous tombiez de la poutre (préparation d’un examen, ski hors piste en haute montagne…). Il vaut mieux que votre attention soit aiguisée. Si elle est basse, l’enjeu est limité.

Vous allez donc traverser cette poutre du point de départ au point d’arrivée en connaissance de cause et en veillant à garder votre équilibre. En effet, des sources de distraction viendront de temps à autre vous déstabiliser et vous faire perdre votre équilibre. L’attention va vous permettre d’agir pour rétablir l’équilibre.

Avant de commencer une tâche importante, posez-vous la question de savoir à quoi ressemblerait votre poutre de l’attention et quelle dose d’attention vous allez devoir mobiliser.

N°3: Mettez à distance les sources de distraction

Afin de vous faciliter la tâche, écartez toutes les sources de distraction que vous pouvez maîtriser :

• Les sources de distraction externes : veillez par exemple à vous aménager un environnement de travail propice à à la concentration. Dégagez votre espace de travail de tout objet inutile pour la tâche en cours (magazines, nourriture, jeux, factures…), désactivez les notifications sur tous vos appareils connectés, fermez voire bloquez les accès aux réseaux sociaux sur votre ordinateur, programmez-vous une plage de travail dans un lieu calme.

• Les sources de distraction internes : ce sont les pensées qui traversent notre esprit pendant que nous essayons de rester concentré sur une tâche que nous avons jugée prioritaire. Il y a d’abord toutes les obligations et les préoccupations du quotidien : acheter du pain, rappeler le banquier, regarder le dernier film oscarisé, faire réparer le chauffe-eau, faire une sieste. Vous avez un moyen simple de vous alléger le cerveau qui est de noter systématiquement sur une feuille ou sur le bloc note de votre smartphone toutes ces petites tâches parasites qui vous polluent l’esprit. Rassurez votre cerveau en les consignant et en lui signifiant que vous les ferez plus tard. Il cessera ainsi d’être en alerte permanente en faisant clignoter tous les warning en même temps (il a raison, toutes ces tâches sont importantes. Mais elles ne nécessitent pas d’être accomplies dans l’immédiat). Le plus difficile sera d’évacuer les pensées liées à des émotions, des jugements, des événements passés ou futur : “je n’y arriverai pas, ça ne m’intéresse pas, je me souviens comme j’ai été nul la dernière fois ou à l’inverse, je veux absolument être le meilleur, je vais écraser mon concurrent, je vais épater mon boss, quand je serai sélectionné…”.

Même les plus grands champions se laissent happer par leurs pensées et chutent de leur poutre comme peut en témoigner Martin Fourcade (1mn36s) :

N°4 : Entraînez-vous à reconnaître les sources de distraction inutiles et à y résister

Vous avez compris, avec l’image de la poutre, que l’attention consistait à savoir retrouver l’équilibre après un petit vent de distraction.

Nous venons de voir que certaines sources de distraction étaient plus difficiles à neutraliser que d’autres. Le premier pas consiste à prendre conscience qu’elles existent et qu’elles nous déséquilibrent sur la poutre. Il est d’autant plus facile de ramener son attention sur sa trajectoire lorsque l’on sait repérer le moment où elle s’échappe. Il est donc important que vous appreniez à détecter les premiers signes de déconcentration pour pouvoir réagir rapidement (et ne pas tomber de votre poutre !).

N°5: Pour rester concentré, fixez-vous à chaque fois un unique objectif ciblé et accessible

Quand vous êtes dispersé et que avez en tête des dizaines d’objectifs à la fois, vos neurones chefs, qui vous aident à prioriser, planifier et distribuer les tâches aux autres neurones, sont complètement perdus. C’est comme si vous leur disiez de regarder en même temps à droite, à gauche, en haut, en bas.

De même, si vous avez des objectifs flous ou, pire encore, aucun objectif, les neurones chefs seront démunis et ce seront les neurones réflexes et les neurones du circuit de la récompense qui prendront le dessus pour vous balader là où ils voudront bien vous amener.

Nous avons vu au début de cet article que la concentration était une forme d’attention active que vous focalisez avec intention sur un objectif précis.

La solution à cette dispersion est de vous fixer une mission courte, concrète et compréhensive dès le départ. Ce sera une tâche unique que vous aurez le sentiment de maîtriser et dont la durée sera facilement prévisible.

N°6: Découpez vos objectifs trop complexes en missions courtes, concrètes et compréhensives

Heureusement, pour votre fête familiale, il y a une solution qui peut vous permettre de vous en sortir (si vous avez accepté la proposition de votre mère ). JP Lachaux nous donne encore une clé pour rester concentré et aller au bout d’un projet complexe (comme cet événement familial) sans vous épuiser.

Vous allez distinguer 2 temps : LA REFLEXION et L’ACTION.

En effet, pour être efficace, vous allez alterner des phases de réflexion avec des phases d’exécution simples et claires. N’essayez pas de vouloir planifier et agir en même temps, vous serez surmené !

JP Lachaux propose d’imaginer le scénario suivant :

Dans votre cerveau, vous avez un Maximoi qui va prendre en charge l’organisation des tâches à réaliser. Il va découper votre tâche complexe en plusieurs missions courtes, concrètes et compréhensives. Puis, il va les prioriser, les planifier dans le temps et les confier à des Minimois (des groupes de neurones spécifiques de votre cerveau) qui prendront en charge ces missions les unes après les autres. Ces Minimois seront d’autant plus performants que la tâche qu’il leur est confiée sera simple.

Entre deux missions, Maximoi réévaluera s’il faut réajuster le timing ou l’ordre de priorité des tâches. Vos Minimois auront le sentiment de maîtriser ce qu’ils ont à faire. Votre cerveau cessera d’être en état d’alerte permanent puisque Maximoi aura planifié tout ce qui doit être fait.

L’avantage de cette technique, c’est que vous allez vous voir avancer pas à pas sans vous noyer dans un zapping incessant et épuisant.

Cette technique s’applique à tous les domaines :

• Une préparation d’examen,
• Un entraînement sportif,
• La confection d’un vêtement,
• L’aménagement de votre jardin,
• La gestion d’un projet dans votre travail.

Cliquez sur le fichier joint pour visualiser le découpage des missions pour l’organisation de votre fête familiale :

Concentration découper un objectif complexe en missions simples

N°7 : Surveillez votre état de fatigue ou de saturation pour optimiser votre concentration

Il s’agit de savoir observer la manière dont vous réagissez lorsque vous vous lancez dans une tâche :

• Au bout de combien de temps décrochez-vous ?
• Quels sont les moments de la journée où vous arrivez le plus à vous concentrer ?
• Dans quel environnement préférez-vous apprendre et travailler ?

Pour cela, sachez reconnaître dans votre tête et dans votre corps les signes de fatigue et de lassitude pour faire une pause. Nos neurones-chefs nous sont très utiles pour rester concentré. Par contre, ils peuvent très vite nous lâcher. C’est donc important de leur offrir des temps de détente pour repartir du bon pied.

Vous pouvez diviser vos temps d’apprentissage en alternant des temps de concentration de 30 à 50 mn avec des temps de pause de 5 à 15 mn pour vous ménager.

N°8: Pour être concentré, faites ce que vous aimez

Cela a été prouvé scientifiquement¹, la motivation booste nos capacités à nous concentrer et à apprendre. C’est sans doute parce que nos différents réseaux de neurones s’accordent à dire que notre objet d’attention est prioritaire et source de plaisir à la fois. Ils travaillent en synergie.

Et quand vous vous lancez inévitablement dans des tâches rébarbatives, essayez d’imaginer un moyen de les rendre plus “fun” :

• Amusez-vous à vous fixer des défis et à vous chronométrer,
• Entraînez-vous avec des personnes que vous appréciez,
• Apprenez en chantant
• Mémorisez avec des flashcards personnalisées,
• Varier les supports (serious game, mises en situation…)

N°9 : apprenez aux enfants et aux ados ce qu’est l’attention et la concentration

A l’école ou à la maison, nous reprochons souvent aux enfants et aux jeunes de ne pas être suffisamment attentifs et concentrés. Combien de professeurs ont gribouillé sur les bulletins scolaires de leurs élèves : « Manque de concentration » ?

Très sincèrement, si vous êtes parent ou professeur, avez-vous déjà essayé d’expliquer aux enfants et aux ados ce qu’était l’attention ? Leur avez-vous déjà appris  comment fonctionnaient leurs cerveaux ? Leur avez-vous déjà fait part des moyens dont ils disposaient pour maitriser leur concentration ?

Si la réponse est non, commencez par utiliser la métaphore de la poutre pour leur expliquer le degré d’attention que va nécessiter la tâche que vous allez leur confier. Après avoir lu cet article, vous pouvez également réfléchir aux types de consigne que vous leur donnez. Sont-elles simples, claires et compréhensives pour eux ? Avez-vous pris soin d’isoler une tâche par consigne pour qu’ils puissent appréhender le travail plus facilement?

N°10 : Respirez et oxygénez votre cerveau !

Dans les moments de panique et pendant vos temps de pause, pensez à respirer pour mieux réfléchir et mieux vous concentrer. C’est un conseil vraiment basique que nous appliquons très rarement dans notre course effrénée à l’objectif.

Vous pouvez tester la respiration alternée. Elle calme le mental. Elle peut se pratiquer dans votre bureau ou à la maison. Offrez-vous ces 5 minutes de sérénité régulièrement :

J’espère que vous pourrez mettre en pratique tout ou partie de ces conseils dans vos projets d’apprentissage et que vous pourrez avancer vers vos objectifs les plus ambitieux.

Comme je le dis à chaque fois, soyez indulgent avec vous-même. Testez, et si vous n’arrivez pas à vous concentrer, observez-vous et réessayez plusieurs fois.

N’oubliez pas qu’il est de toute façon impossible (et déconseillé) de vouloir se concentrer tout le temps et que la capacité à se concentrer varie en fonction de l’âge et des personnes.

Dans la vraie vie, vous n’aurez pas toujours la maîtrise de votre environnement d’apprentissage et de travail.

Parfois vous aurez la chance de travailler dans un lieu calme et propice à la concentration. D’autres fois, vous serez installé dans un open space bruyant.

Parfois, vous réaliserez des tâches exigeantes et précises qui vous demanderont une attention profonde et focalisée. D’autres fois, vous devrez mobiliser une attention plus diffuse qui va exiger de passer d’une micro-tâche à l’autre tout en restant concentré.

Votre challenge de learneur autonome sera d’apprendre pas à pas à vous adapter aux circonstances.

N’hésitez pas à me dire en commentaires quel est le premier conseil que vous avez envie d’appliquer pour être plus concentré dans ce que vous faites.

A bientôt sur Learneuse.com !

Pour aller plus loin :

• La Bande dessinée « Les petites bulles de l’attention, se concentrer dans un monde de distraction », Jean-Philippe Lachaux
• L’article “Le cerveau multitâche, un mythe ? plutôt vrai” sur sciencespresse.qc.ca d’où ont été tiré les propos de Sylvain Baillet, professeur au Département de neurologie de l’Université Mc Gill, 21 juin 2017
• La vidéo “Le cerveau à l’air de l’hyperconnexion” avec Jean-Philippe Lachaux (11mn 37)

^{1“Reward Motivation Enhances Task Coding in Frontoparietal Cortex’, Joseph A Etzel}

Cet article est le n°16/52 du défi: “52 idées à explorer pour aider vos 12-25 ans à trouver leur voie”.

Aimer et partager l'article:

 

 

 Tweet   

 

5

Partages

5